循證知識庫

公開文獻，查證之後才變成你的課表

每一篇都標示證據強度——強、中、教練共識，把握程度不會被模糊帶過。

這套系統怎麼把公開文獻變成你的課表

大部分線上教練的建議沒有標示證據強度。這套系統怎麼把公開的運動科學文獻查證後變成你的課表——不是憑感覺，是有方法的。

膝蓋痛就該放棄練腿嗎？循證研究顯示：無痛訓練跟帶痛訓練的長期效果沒有差異，關鍵是找對深度跟動作，不是完全停練。

不想做痛苦的有氧訓練？14 篇隨機對照試驗、超過 3700 人的統合分析顯示：把日均步數拉到 8,450 步左右，平均能減 4.39% 體重。

想要寬肩膀的倒三角體態，很多人的直覺是狂練斜方肌，但循證教練共識指出：側三角肌才是「3D 肩膀」的主要來源，訓練權重應該 70–90% 放在這裡。

每次只有 30–45 分鐘可以訓練？循證研究顯示：拮抗肌超級組能省下約 36–37% 的訓練時間，在肌肥大與力量效果上跟傳統訓練沒有差異。

「先減脂、再增肌」是健身圈流傳最廣的說法之一，但循證研究顯示：超重的訓練新手，其實是最容易同時做到增肌與減脂的族群。

同時增肌減脂要抓的變數很多，但循證資料顯示：蛋白質攝取量是裡面權重最大的一個，抓對這一項比精算熱量赤字更有效。

訓練中身體有點怪怪的，該硬撐還是該停？這套系統用綠黃紅三個等級判斷，不是憑感覺，是有明確判準可以對照。

Drop set 是什麼、什麼時候該用？循證統合分析顯示：跟傳統組相比效果沒有差異，卻能省下約 1/2 到 1/3 的訓練時間。

飲食跟訓練都做對了，減脂效果卻卡住？循證資料顯示：睡眠不足可能是被忽略的變數，同樣的訓練下，只有睡眠充足的人顯著減脂。